الرياضة أثناء الحمل, Le sport durant la grossesse

• انت امرأة نشطة، تمارسين الرياضة سواء للمحافظة على لياقتك البدنية أو كونك رياضية إحترافية، فهذا لا يمنع أن تحققي حلم كل امرأة وهو أن تكون ام في يوم من الايام. 
• انت حامل ! هل يمكنك ممارسة الرياضة؟ هل الرياضة التي تمارسين تتوافق مع حملك؟ هل الرياضة تؤثر على نمو جنينك ؟
• كل هذه أسئلة، تراود كل إمرأة نشطة خلال فترة حملها، حيث سنحاول من خلال هذا الموضوع الإجابة عن أغلب هذه التساؤلات.
• في حين أن للنشاط البدني العديد من الفوائد المعترف بها للحوامل ، يجب التركيز على رياضات معينة ومعرفة كيفية موازنة جهودك.
• اختيار التمارين والإحماء... الكثير من النصائح.

المحتوى

1. الرياضة والحمل: توصيات
2. ما الرياضة التي يجب ممارستها أثناء الحمل؟
3. الرياضة أثناء الحمل: مفاهيم خاطئة
4. كيف تمارس الرياضة أثناء الحمل؟

• السباحة، اللياقة البدنية، الجري أو ركوب الدراجات كلها أنشطة بدنية تمثل لك لحظة من الاسترخاء الشديد أو حتى شغفًا حقيقيًا. 
• لكن حملك يجب أن يعطل إلى حد ما ممارساتك الرياضية...

الرياضة والحمل: توصيات

• تحذير: حتى لو كنت رياضية محترفة، فهناك العديد من القواعد البسيطة التي يجب عليك اتباعها لحماية صحتك وصحة جنينك بشكل أفضل .
• أول ما يجب عليك القيام به، هو استشارة طبيبك أو طبيب أمراض النساء والتوليد، للتأكد من أن الرياضة التي تمارسيها تتوافق مع حملك.

الرياضات التي يجب تجنبها

• يجب تجنب بعض الرياضات، مثل :

1. التزلج 
2. ركوب الدراجات. 
3. الرياضات القتالية بالأخص تلك التي يكثر فيها الاحتكاك. 
4. الرياضات الجماعية.
5. الرياضات التي تتطلب درجة عالية من التحمل. 
6. ركوب الخيل. 

• تنطوي هذه الرياضات على مخاطر إصابة الأم كالسقوط الذي قد يكون له عواقب على الأم والجنين.

الامراض التي تمنع الرياضة اثناء الحمل

• هناك بعض الأمراض التي يمكن أن تصيب المرأة خلال فترة حملها توجب التوقف التام عن ممارسة أي نشاط رياضي، نذكر منها : 

1. تمزق الأغشية. 
2. فقدان السائل الذي يحيط بالجنين. 
3. المشيمة المنزاحة. 
4. ارتفاع ضغط الدم في الحمل، حتى ما قبل حدوث تسمم الحمل ...

• لكن بدون اضطرابات مرضية ، من الممكن للمرأة الاستمرار في ممارسة العديد من الألعاب الرياضية، بمعدل 30 دقيقة في اليوم، مع تكييف الحصص التدريبية مع تقدم الحمل.

↚

ما الرياضة التي يجب ممارستها أثناء الحمل؟

• الرياضات الثلاث التي أوصت بها المنظمة العالمية للصحة أثناء الحمل هي:

1. المشي على الأقدام.
2. السباحة، شريطة أن لا تبقي المراة مدة طويلة في الماء.
3. تمارينات تمديد العضلات التي تقوم بها المرأة على البساط، لكن شريطة عدم القيام بتمرينات البطن وأن تكون التمرينات لمدة قصيرة مع بداية ونهاية بلطف.

• اليوغا قبل الولادة يمكن أن يكون خيارا جيدا. 

أفضل الوضعيات الرياضية للمرأة الحامل

• فيما يتعلق بالوضعيات، تجنب الاستلقاء على ظهرك من الشهر الخامس, وذلك لأنها تسبب انخفاض نبضات القلب ومنها نقص ضخ الدم ويفضل الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء على جانبك.

الرياضة أثناء الحمل: مفاهيم خاطئة

• لا تزال ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل تثير العديد من الأسئلة ... والأكاذيب.

بعض المعلومات الخاطئة

• تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى زيادة مخاطر حدوث الإجهاض والخداج وتوقف النمو.
• في حين أن نشاط الرحم يتسارع بالتأكيد أثناء التمرين وخاصة عند الاقتراب من الولادة ، لم يتم إثبات هذه المخاطر بوضوح. 

بعض الفوائد من الرياضة أثناء الحمل

• بالنسبة للمرأة الحامل، شريطة أن لا تكون تعاني من أي من الامراض المذكورة سابقا او اي حالة مرضية تمنعها من ممارسة الرياضة، فإن النشاط البدني الذي يمارس بشكل معقول مفيد.
• على وجه الخصوص ، يساعد الأم على استعادة وظيفة عضلات الحوض بسهولة أكبر بعد الولادة. 
• يعزز النشاط الرياضي أيضًا الدورة الدموية ، وبالتالي يقلل من خطر حدوث مضاعفات وريدية .
• بفضل التمارين المنتظمة، تعمل الأم على تحسين وضعها من خلال الحفاظ على تناغم عضلاتها وتجنب ظهور التشنجات وآلام الظهر.
• جانب إيجابي آخر: بعد الولادة ، النشاط البدني يمنع زيادة الوزن المفرطة .
• أخيرًا، أثناء التمرين ، يطلق الدماغ مواد كيميائية لها تأثير إيجابي على الروح المعنوية والثقة بالنفس ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

هل آداء الأم الرياضية يقل بعد الولادة ؟

• عندما تستأنف المرأة الرياضية ممارسة الرياضة، بعد حوالي ثمانية أسابيع من الولادة، ستكون حتماً أقل كفاءة ، بسبب استمرار وجود تشريب هرموني معين للحمل.
• ولكن ، من وجهة نظر فيزيولوجية بحتة ، تستعيد الرياضية من حيث المبدأ جميع قدراتها السابقة بعد حوالي ستة أشهر (بفضل العودة التدريجية إلى التدريب).
• وبالتالي، يمكن أن يلعب البعد النفسي وخيارات الحياة دورًا. 
• يعود الانخفاض في السعة إلى حقيقة أنها لن تعود لديها نفس الحافز ولن تحتفظ بكل طاقتها للرياضة.

هل المرأة الرياضية التي تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تزيد في الوزن؟

• المرأة الرياضية التي تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ستكتسب وزناً أقل? هذه معلومة خاطئة
• المرأة الحامل ذات الوزن "الطبيعي" تكتسب 12 كيلوغراماً في المتوسط خلال فترة الحمل. 
• وتكون الزيادة قليلة خلال الربع الأول من الحمل، زيادة الوزن حوالي 1.5 كيلوغرام شهريا بدايتا من الشهر الرابع .
• من المؤكد أن الرياضة تحد من زيادة الوزن ولكنها لا تلغيها تمامًا. 
• بالنسبة للرياضية التي توقفت تمامًا عن ممارسة الرياضة أثناء حملها، يكون توازن الطعام أكثر حساسية، وهي تخاطر باكتساب وزن أكبر من الأم المستقبلية التي لم تمارس الرياضة مطلقًا.

كيف تمارس الرياضة أثناء الحمل؟

• كوني حذرة، لا تحاول بدء نظام غذائي على أمل الحفاظ على وزنك الأصلي لأن هذا قد يؤدي إلى تأخر محتمل في نمو الجنين بسبب نقص السكر في الدم.
• بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده ، خطط لتناول وجبة خفيفة (موز ، لوح حبوب ، فواكه مجففة) لتجنب الاعياء الحاد.
• أخيرًا ، لا تتجاوز حدودك : بمجرد أن تشعر بأي ضيق في التنفس ، تعرف على كيفية الإبطاء. للتحقق من ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث طوال مدة الجهد وأن تكون قادرًا على التعافي في أقل من 15 دقيقة .
• مع كل هذه النصائح ، ستتمكن من الحفاظ على نشاطك ، واسترخائك وراحتك في بشرتك ، لتصبح أكثر الأمهات إبهارًا!