فيتامين د: كيف تلبي احتياجاتك, Vitamine D : comment combler vos besoins
- إن الفيتامين د، يعتبر عنصرا ضروري لصحة العظام والمناعة.
- مصادر هذا الفيتامين متنوعة، إما داخلية، حيث يتم انتاجه عند التعرض لأشعة الشمس أو مصادر خارجية أي أننا نجد هذا الفيتامين في أغذيتنا المتنوعة التي نستهلكها.
- ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من النساء لديهن نقص حاد في هذا الفيتامين.
- سنحاول من خلال هذا الموضوع، توضيح وبصورة مبسطة، كل ما يتعلق بهذا الفيتامين.
المحتوى
- ما هي فوائد الفيتامين د؟
- أعراض النقص في الفيتامين د
- ما الفرق بين الفيتامين D2 و D3؟
- أين يوجد الفيتامين د؟
- هل كل أنواع البشرة تنتج نفس الكمية من فيتامين د؟
- كم من الوقت يجب أن نبقى في الشمس؟
- ما هي الأغدية الغنية بفيتامين د؟
- هل يحتاج النباتيون إلى مكملات غذائية؟
ما هي فوائد الفيتامين د؟
- يساعد الفيتامين د، في زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور في العظام، ويمنع تسربها في البول.
- هو عنصر ضروري في نمو وصلابة العظام والأسنان.
- كما أنه يساعد على الخفظ من التوتر والشعور بالقلق،
- يقوم بتحسين انتقال السيلات العصبية
- يضمن التقلصات العضلية بشكل جيد.
- أخيرا، هو عامل رئيسي في مناعة الجسم.
أعراض النقص في الفيتامين د
- إن النقص في الفيتامين د يعزز خطر الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند الكبار و سهولة الكسور عند المسنين.
ما الفرق بين الفيتامين D2 و D3؟
- فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود في شكلين : D2 ، التي تنتجها النباتات ، و D3 ، تنتج من الحيوانات.
- في جسم الإنسان ، يمارس هذان الشكلان نفس الأنشطة البيولوجية حيث يتم تحويلهما في الجسم إلى نفس المادة ، التي تسمى عادة فيتامين د.
- ومع ذلك ، ولكن يتم استيعاب الفيتامين D3 بشكل أفضل من D2.
- لديها ضعف الإجراء لجرعة مكافئة.
أين يوجد الفيتامين د؟
- هذا الفيتامين له أصل مزدوج.
- يتم إنتاج جزء منه من قبل الجسم، على مستوى الجلد، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.
- ثم يتم تخزينه في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية لاستخدامه خلال الفترات التي ينقص فيها التعرض إلى أشعة الشمس كفصل الشتاء.
- أما الجزء الآخر (حوالي 20٪) يتم توفيره عن طريق الطعام، وخاصة من المنتجات الحيوانية والدهنية.
هل كل أنواع البشرة تنتج نفس الكمية من فيتامين د؟
- لا، إن إنتاج الفيتامين د، يختلف على حسب لون البشرة.
- بالنسبة للبشرة الفاتحة, يكون الإنتاج فيها أكثر من البشرة الداكنة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الميلانين (صبغة تحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجية).
- يلعب العمر أيضًا دورًا, مع تقدمنا في العمر ، ينخفض إنتاج الفيتامين د عن طريق الجلد.
كم من الوقت يجب أن نبقى في الشمس؟
- إن التعرض لأشعة الشمس مرتين في الأسبوع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة تكفي لإنتاج الكمية الكافية من الفيتامين د التي يحتاجها الجسم.
- أما بالنسبة للنساء ذوات البشرة البيضاء فإن مدة التعرض يجب أن لا تتجاوز 5 إلى 10 دقائق، مرتين في الاسبوع.
- إذا كان التعرض المنتظم لأشعة الشمس يضمن لكي إنتاج جيد من الفيتامين د، فيجب بالطبع عدم الإكثار منه، وذلك للحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
- ولذا ننصح دائما أن نحمي أنفسنا بواقي من الشمس.
- لمعرفة الوقت اللازم والكافي للتعرض لأشعة الشمس، نعتمد على العديد من المعطيات: بالإضافة إلى العمر ولون البشرة، يجب معرفة كمية الأشعة فوق البنفسجية التي تصل إلى الأرض، ونعتمد لمعرفة ذلك على عوامل عديدة، منها :
1. بداية الموسم:
- يوجد في المتوسط خمسة أضعاف الأشعة فوق البنفسجية في الصيف مقارنة بالشتاء.
2. الوقت من اليوم:
- كلما ارتفعت الشمس في السماء ، كلما زاد وجودها.
3. الارتفاع:
- يزيد مؤشر الأشعة فوق البنفسجية بنحو 10٪ كل 1000 متر في الارتفاع.
4. خطوط العرض:
- عندما تزداد ، تقل كمية الأشعة فوق البنفسجية. يلعب الغيوم وسمك طبقة الأوزون الستراتوسفيرية دورًا أيضًا.
5. عوامل تؤثر على إنعكاس أشعة الشمس:
- العشب والأرض والمياه تعكس في المتوسط 10 ٪ من الأشعة فوق البنفسجية ، والرمل 15 ٪ والثلج 80 ٪!
ما هي الأغدية الغنية بفيتامين د؟
- الأغدية الغنية بفيتامين د هي:
- زيت كبد سمك القد: 250 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- كبد سمك القد المعلب: 54.3 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- بيض السلمون المعلب: 27 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- الرنجة المدخنة الطبيعية: 22 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- سمك الهلبوت: 21.2 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- سمك السلمون المرقط: 18.7 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- السردين: 14 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- مارجرين: 10 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- كبد البط: 2.75 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- كبد العجل: 2.52 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- الضلوع: 2.3 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- صفار البيض: 2 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 غرام
- جبن قريش 3٪: 1.5 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
ما هي احتياجاتنا من فيتامين د؟
- تقدر إحتياجات جسم المرأة بـ 15 ميكروغرامًا في اليوم ، أو 200 وحدة دولية. تزداد هذه الاحتياجات لدى الأطفال حديثي الولادة والنساء المرضعات والنساء الحوامل والمسنين.
متى تأخذ فيتامين د؟
- يوصى بالمكملات بشكل عام للرضع والحوامل وكبار السن، وكذلك الذين لديهم بشرة سمراء والذين يعانون من الأمراض التي تسبب سوء الامتصاص المعوي.
- كما يمكن وصف هذا المكمل خاصة في فصل الشتاء.
- في جميع الأحوال يجب أن يؤخذ هذا المكمل بوصفة طبية.
- يمكن أخذه مرة واحدة (جرعة) أو يوميًا (قطرات ، كبسولات ...)
هل يحتاج النباتيون إلى مكملات غذائية؟
- إذا كانت المرأة نباتية، أي لا تستهلك اللحوم و المنتجات الحيوانية, فإن المكملات ضرورية لأن النباتات تحتوي على نسبة قليلة من فيتامين د ولا توفر الاحتياجات الكافية للجسم.
في ختام الموضوع، اتمنى أن أكون وفقت في شرحي لهذا العنصر الحيوي، للمزيد من التفاصيل يمكنكم ترك أسئلتكم في التعليق.
تعليقات
إرسال تعليق