فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك Vitamine C ou acide ascorbique

فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك Vitamine C ou acide ascorbique

• يحمي الفيتامين سي من الشيخوخة الخلوية، وهو ضروري لجهاز المناعة ويزيد من امتصاص الحديد من أصل نباتي.
• اكتشف من خلال هذا الموضوع، دور هذا الفيتامين، والإحتياجات الغذائية الموصى بها لجسم الإنسان، والمخاطر الناتجة عن حالات النقص أو الزيادة في نسبة الفيتامين سي في الجسم، بالإضافة إلى إستعمالاته الطبية.

المحتوى:

1. وصف فيتامين سي
2. دور الفيتامين سي (vitamine c) في الجسم
3. الإحتياجات الغذائية لجسم الإنسان (المدخول الغذائي الموصى به)
4. المصادر الغذائية لفيتامين سي (vitamine c)
5. المؤشرات الطبية لفيتامين سي (vitamine c)
6. مخاطر الجرعات المنخفضة والجرعات الزائدة من فيتامين سي (vitamine c)
7. التفاعلات

وصف فيتامين سي (vitamine c)

• فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
•  ويعود اسمها إلى المرض الذي تقي من حدوثه: الاسقربوط ، وهو مرض كان منتشرًا في السابق بين البحارة الذين لم يتمكنوا من الوصول إلى النباتات الطازجة خلال رحلاتهم الطويلة.

دور الفيتامين سي (vitamine c) في الجسم

• الفيتامين سي (vitamine c), له تأثيرات كبيرة في جسم الانسان، فهو : 

1. مضاد للأكسدة. 
2. بالتآزر مع الفيتامين E، وبيتا كاروتين، والسيلينيوم، والزنك، فهي تحمي خلايا الجسم من سرعة الشيخوخة. 
3. له دور وقائي من أمراض القلب ووالشراين الدموية. 
4. له دور وقائي من بعض أنواع السرطانات. 
5. يمنع إعتام عدسة العين.
6. يحمي من تدهور القدرة الفكرية عند كبار السن.
7. إنه ضروري لجهاز المناعة، ويشارك في تجديد وعمل بعض خلايا الدم البيضاء. يتركز بشكل خاص في هذه الخلايا.
8. يساهم في إنتاج الناقلات العصبية التي تسمى الدوبامين و النورادرينالين. 
9. يساهم في إنتاج الكولاجين (بروتين يدعم الجلد والعظام).
10. يساهم في إنتاج الكارنيتين التي تمكن الخلايا من تحويل الدهون إلى طاقة.
11. يزيد من امتصاص الحديد من أصل نباتي.

الإحتياجات الغذائية لجسم الإنسان (المدخول الغذائي الموصى به)

الإحتياجات الغذائية اليومية من الفيتامين سي بالميليغرام
الرضيع	50
الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات	60
الأطفال من سن 4 إلى 6 سنوات	75
الأطفال من سن 7 إلى 9 سنوات	90
الأطفال من سن 10 إلى 12 سنة	100
المراهقون من سن 13 عامًا والكبار	110
النساء الحوامل	120
النساء المرضعات	130
الاشخاص المسنين	120
المدخنون	130 إلى 140

عند كبار السن : 

• تزداد الإحتياجات من الفيتامين سي (vitamine c) ، بسبب زيادة تفاعلات الأكسدة مع تقدم العمر. 

عند المدخنين :

• تزداد الإحتياجات، وهذا يكون ناتج عن الإجهاد التأكسدي الذي يكون أكبر بكثير مقارنتا لغير المدخنين, كما يرتبط أيضا لبعض مكونات الدخان.

بالنسبة للرياضيين :

• الذين يتدربون أكثر من 3 ساعات في الأسبوع، يوصى بتناول كمية إضافية من 50 إلى 100 مليغرام يوميًا ، من أجل تحييد الجذور الحرة السامة الناتجة عن العمل العضلي.

بالنسبة للبالغين : 

• يمكن تعديل المدخول الغذائي الموصى به، وذلك بزيادة في الجرعات المتناولة اليومية إلى 200 ملغ، حيث سيسمح الفيتامين سي (vitamine c)، بالإضافة إلى آثاره المعتادة المذكورة أعلاه، بخفض : 

1. ضغط الدم والخلل الوظيفي من الأوعية الدموية. 
2. الالتهاب المزمن المصاحب للسمنة ومرض السكري من النوع 2. 
3. إصابة المعدة بجرثومة الملوية البوابية.

المصادر الغذائية لفيتامين سي

• يوجد الفيتامين سي (vitamine c), فقط في الفواكه والخضروات والكستناء والبطاطس, الكشمش الأسود والكيوي والفراولة والحمضيات والفلفل والملفوف والسبانخ غنية بشكل خاص. 
• تحتوي العصائر دائمًا على نسبة من الفيتامين سي (vitamine c) أقل من الفواكه أو الخضروات التي تأتي منها قبل عصرها.

اكتشف قائمة الأطعمة الأغنى بفيتامين سي

نسبة الفيتامين سي بالمليغرام لكل 100 غرام من الطعام
الكاسيس	200
البقدونس	190
الفلفل الأخضر أو ​​الأحمر	120 إلى 162
الكيوي	93
الليتشي	72
الفراولة	67
بابايا	60
البروكلي المطبوخ أو الكرنب	37 إلى 58
الملفوف الأحمر	55
اليمونة	53
البرتقال	42
الزبيب	40
السبانخ الخام	39
المانجو	37
الكستناء مشوي أو مسلوق	26 إلى 27
البطاطا المسلوقة في الماء	من 10 إلى 19

• لحساب كمية الفيتامين سي المتناولة : نأخذ على سبيل المثال ما نجده في هذه الوجبة : تناول برتقالة واحدة + 200 جرام (طبق واحد) من البروكلي المطبوخ = 100٪ من الكمية الموصى بتناولها للبالغين.
• فيتامين سي (vitamine c), حساس للأكسدة في الهواء والحرارة، نظرًا لأنه قابل للذوبان في الماء، فإنه يتسرب إلى ماء الطهي. 
• للحفاظ عليه قدر الإمكان، من المهم الحفاظ على برودة الطعام واستهلاكه في أسرع وقت ممكن.
• قشر الفواكه والخضروات أو قطعها أو أبشرها أو اعصرها قبل تناولها؛ إذا لزم الأمر، قم بطهيها في الوقت اللازم فقط ، ويفضل أن يكون ذلك عن طريق البخار وتجنب إعادة تسخينها عدة مرات.
• من أجل الوصول إلى الإحتياجات اليومية، الموصى به من فيتامين سي (vitamine c)، يُنصح بتناول خمس حصص (400 غرام كحد أدنى) من الفاكهة أو الخضار الموصى بها في الجدول المدكور أعلاه، وتناول ما لا يقل عن فاكهة وخضروات نيئة كل يوم.

المؤشرات الطبية لفيتامين سي (vitamine c)

فى حالة النقص +++

• عندما يتم تشخيص نقص في نسبة الفيتامين سي (vitamine c)، فإن تناول ما لا يقل عن 50 إلى 100 ملغ من فيتامين سي (vitamine c) يوميًا يساعد في استعادة التركيزات الطبيعية في كريات الدم البيضاء والدم.

علاج نزلات البرد + +

• من المعتاد وصف فيتامين سي (vitamine c), كعامل مساعد لعلاج نزلات البرد أو الإلتهابات الشبيهة بالإنفلونزا كفيروس كورونا (COVID-19).
• لمعرفة ما إذا كان الفيتامين سي، يقي من نزلات البرد، قام الباحثون بإعطاء المشاركون 200 ملغ يومياً من فيتامين سي، وذلك عند ظهور الأعراض الأولى، بهدف الوقاية من نزلات البرد. 
• وجد الباحثون، أن مكملات الفيتامين سي (vitamine c), لا تمنع من خطر الإصابة بنزلات البرد، لكنها تقلل من مدة الإصابة بالزكام، بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال. 
• عند الأفراد الذين يمارسون الرياضة بشكل شاق أو يتعرضون للبرد، فإن تناول 250 إلى 1000 ملغ يوميًا يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 50٪. 
• قد تحمي المكملات أيضًا أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من فيتامين سي (vitamine c)، بما في ذلك كبار السن والمدخنون المزمنون. 
• تشير هذه الدراسات إلى أنه نظرًا لانخفاض مخاطر تناول فيتامين سي (vitamine c)، يمكن لأي شخص اختبار فعالية المكملات خلال نزلات البرد.

تخفيض ضغط الدم ++

• إن الدراسات الحديثة، تدرس الرابط بين ارتفاع مستوى فيتامين سي (vitamine c) في الدم، بانخفاض ضغط الدم. 
• حيث قام الباحثون بإعطاء متطوعين 500 ملغ من فيتامين سي لمدة 8 أسابيع. 
• في نهاية هذه المدة، لاحظوا انخفض الضغط الانقباضي (الرقم الأول من ضغط الدم) بمقدار 3.84 ملم زئبق والضغط الانبساطي (الرقم الثاني من ضغط الدم) بمقدار 1.48 ملم زئبق. 
• عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، كان الانخفاض أكثر وضوحًا ، على التوالي 4.85 ملم و 1.67 ملم من الزئبق. يجب تأكيد هذه النتائج الواعدة من خلال دراسات طويلة الأمد.

منع تدهور القدرة الفكرية عند كبار السن +

• من المفترض أن تحمي العناصر الغذائية المضادة للأكسدة الموجودة في النظام الغذائي الدماغ من الأكسدة وبالتالي توفر الحماية ضد تدهور القدرات الفكرية التي تنجم عن التقدم في العمر، أو حتى في حالة الإصابة بمرض الزهايمر. 
• كان الباحثون مهتمين بالدراسات التي تستكشف العلاقة بين نسبة الفيتامين سي في الجسم والتدهور المعرفي، وخلصوا إلى أن الحفاظ على مستوى الأمثل لفيتامين سي قد يكون له تأثير وقائي. ومع ذلك ، فقد أشاروا إلى أن منع النقص من خلال المدخول الغذائي الكافي يمكن القول إنه أكثر فعالية من الجرعات العالية من مكملات فيتامين سي.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية +

• تشير العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 
• يرجع هذا التأثير بشكل خاص إلى مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة. 
• بالإضافة إلى تأثيره كمضاد للأكسدة ، فإن الفيتامين سي يحمي من تصلب الشرايين بآليات مختلفة. 
• خلص الباحثون، إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ينخفض ​​عن طريق تناول الأغذية الغنية بفيتامين سي، ولكن ليس عن طريق تناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائيه. 

الوقاية من السرطان +

• تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. 
• هذه الأطعمة هي مصادر لفيتامين سي ، والتي قد يكون لها تأثير وقائي عن طريق تقليل إنتاج النتروزامين المسرطنة، وتعديل الاستجابة المناعية والحد من الإجهاد التأكسدي. 
• لوحظ وجود علاقة عكسية بين حدوث سرطانات الرئة، الثدي، القولون، المستقيم ، المعدة ، تجويف الفم والحنجرة والبلعوم والمريء والمدخول الغذائي من فيتامين سي؛ حيث وجد انخفاض كبير في مستوى فيتامين سي في الدم لدى المصابين بهذه السرطانات. 
• في الدراسة الفرنسية SU.VI.MAX ، خلص الباحثون، على أن المكملات الغذائيه من الفيتامينات C و E والبيتا كاروتين والزنك والسيلينيوم، خفضت من حدوث السرطان لدى الرجال، ولكن ليس لدى النساء.

منع إعتام عدسة العين +

• يعتبر إعتام عدسة العين أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. 
• تظهر الدراسات أن تقدمه يكون أبطأ لدى المستهلكين المنتظمين للفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي، ويبدو أن خطر تطوره يكون أقل عندما يكون تناول الطعام ومستويات فيتامين سي في الدم مرتفعة. 
• في إحدى الدراسات، التي أثبتت تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 75٪ عند تناول 300 ملغ على الأقل يوميًا من الفيتامين سي، بينما في دراسة أخرى زاد الخطر بنسبة 25٪ لدى أولئك الذين تناولوا حوالي 1000 ملغ من فيتامين سي يوميا. 

مخاطر الجرعات المنخفضة والجرعات الزائدة من فيتامين سي

مخاطر نقص نسبة الفيتامين سي في الدم

• إن نقص نسبة الفيتامين سي (vitamine c) في الدم يسبب مرض الاسقربوط، لكن هذا المرض استثنائي هذه الأيام، لكنه يظهر عند مدمني الكحول، وكذلك في حالات النقص الحاد في التغذية. 
• وتتمثل أعراض الاسقربوط في النزيف (وخصوصا في الفم) ويمكن أن يؤدي إلى الوفاة في غضون أشهر إذا لم تتم المعالجة في الوقت.
• مع العلم أنه لا يتم تخزين فيتامين سي في الجسم ويتم التخلص منه بسرعة في البول، فإن النقص المتكرر له، ينتج عنه التعب وفقدان الشهية وفقدان الوزن.

مخاطر زيادة نسبة الفيتامين سي في الدم

• يفرز فيتامين سي (vitamine c) الزائد في البول. 
• هناك جرعات محددة آمنة، لا يجب الزيادة عنها إلى بواسطة وصفة طبية، والتي تم تحديدها ب 1000 ملغ بالإضافة إلى المدخول الموصى به، على سبيل المثال، 1110 ملغ في اليوم لشخص بالغ غير مدخن وغير رياضي. وذلك لأن فائض فيتامين سي يمكن أن يعزز تكوين حصوات الكلى القائمة على الأكسالات. 
• يجعل داء ترسب الأصبغة الدموية أسوأ لدى الأشخاص المصابين به ، وهو مرض يتراكم فيه الحديد في الجسم. يمكن أن يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي ، وآلام في المعدة أو الإسهال.
• لذلك فإن أقراص فيتامين سي ، بجرعات 500 ملغ أو 1 غرام، ليست بديلاً عن الطعام, يجب حجزها للعلاجات القصيرة ، من 10 إلى 15 يومًا.

التفاعلات

• يجب تجنب استعمال مكملات فيتامين سي (vitamine c)، في حالة العلاج بديفيروكسامين ، وهو دواء يوصف ضد زيادة تحميل الجسم بالحديد (داء ترسب الأصبغة الدموية على سبيل المثال) أو الألومنيوم. يمكن أن يؤدي الجمع بين الجزيئين إلى وظيفة القلب غير الطبيعية.